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慢跑注意事项盘点:选对姿势很重要 跑完不能马上休息

生命在于运动,如今慢跑也成为了一些人喜欢的运动方式,慢跑可以让自己不用那么累,特别是在现在这个酷热的天气里,经常慢跑还是蛮好的,但是不少人发现,在慢跑过后似乎没啥效果,腿还是那么粗,其实这就是运动方法的问题了,要想合理慢跑,取得好的效果,下面这些注意事项必须得记住了。

慢跑注意事项盘点:选对姿势很重要 跑完不能马上休息

经常去跑步去健身,但是腿还是那么粗?努力控制饮食还是大象腿?

斯德哥尔摩国际肥胖会议上有研究指出,母亲的身材对孩子影响更大。除了遗传因素,母亲怀孕时的饮食和体重也会对孩子造成影响。

如果家族里腿部臃肿的人很多,则有可能有遗传倾向。然而这种遗传倾向带来的腿粗完全可以通过后天的锻炼改善的。

比如慢跑、快走等有氧运动都能达到效果,但是运动姿势不对,照样会腿粗哦。

脚的着地方式

跑步时用前掌着地或者足跟着地这一点一直有争论。但是慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

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手臂的姿势

首先,不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。记住一点,不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有在上坡时才需要抬高膝盖。

步长

步长过大很容易导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

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呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

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注意事项

跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

跑完步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。

跑步时和跑步后,要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。

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